Stresul

Ce este stresul ?

Stresul este o parte inevitabilă a vieții. Fiecare dintre noi se confruntă, la un moment dat, cu situații solicitante: termene limită, dificultăți financiare, probleme de sănătate, conflicte în familie sau schimbări neașteptate. Ceea ce face diferența este felul în care percepem și gestionăm aceste situații. Pentru unii, un examen important poate fi o provocare interesantă; pentru alții, poate deveni o sursă de anxietate și blocaj. De aceea, stresul are o componentă subiectivă foarte puternică, ceea ce pentru mine este mobilizator, pentru altcineva poate fi copleșitor. 

Stresul este un fenomen psihosocial complex ce decurge din confruntarea persoanei cu cerinte, sarcini, situatii, care sunt percepute ca fiind dificile, dureroase sau de mare importanta pentru persoana respectiva (Baban, 1998). Stresul psihic poate fi definit ca o stare de tensiune și disconfort, generată de factori percepuți ca fiind negativi sau amenințători și de dificultatea de a satisface anumite nevoi, dorințe sau obiective personale. Este important de reținut că stresul are o componentă subiectivă: ceea ce pentru o persoană este o provocare sau chiar o experiență plăcută, pentru alta poate fi o sursă de anxietate sau un obstacol greu de depășit (Roesch și colab., 2002). Diferențele în modul în care reacționăm la stres țin atât de factorii genetici, cât și de experiențele de viață unice ale fiecăruia. 

Din perspectiva neurofiziologica (triada formata din sistemul nervos autonom, sistemul endocrin si sistemul imunitar – Cacioppo, 1994), stresul poate fi considerat o constanta a existentei umane, din perioada prenatala si pana la sfarsitul vietii noastre. Creierul este programat sa perceapa toate experientele, sa le catalogheze pe fiecare ca fiind negativa (periculoasa), neutra sau pozitiva si, apoi, sa reactioneze corespunzator. 

Cum reacționează corpul și mintea la stres?

Din punct de vedere biologic, stresul este un mecanism de supraviețuire. Atunci când creierul percepe o situație ca fiind amenințătoare, activează sistemul nervos autonom și glandele endocrine, care eliberează "hormonii de stres" (adrenalină și cortizol). Acești hormoni ne pregătesc pentru reacțiile de "luptă sau fugi": inima bate mai repede, respirația devine accelerată, mușchii se încordează. În unele cazuri apare și reacția de "îngheț" – corpul rămâne blocat, iar persoana trăiește senzația de neputință sau amorțeală.

Aceste mecanisme sunt utile pe termen scurt, dar devin dăunătoare dacă stresul persistă. Expunerea prelungită la niveluri ridicate de cortizol poate duce la insomnie, oboseală cronică, probleme digestive, scăderea imunității și chiar boli cardiovasculare.

Cum evaluăm situațiile stresante?

Psihologii Lazarus și Folkman au arătat că stresul apare nu doar din cauza evenimentelor externe, ci și din modul în care le interpretăm. Există două etape de evaluare:

• Evaluarea primară – cât de importantă sau amenințătoare este situația pentru mine? (Ex. "Acest examen îmi poate afecta viitorul" sau "Este doar o încercare, pot să-l repet.")

• Evaluarea secundară – am resurse să fac față? (Ex. "Am învățat suficient, pot să trec peste" sau "Nu știu de unde să încep, nu am cum să reușesc.")

Acest proces este continuu, o "cascadă" de gânduri și reevaluări care influențează cât de intens resimțim stresul.

Factorii de stres (stresori)

Stresorii pot fi externi (ceva ce se întâmplă în jurul nostru) sau interni (gânduri, îngrijorări, autocritică). Iată câțiva dintre cei mai frecvenți:

• Sănătatea: boli cronice, durere, dizabilități.

• Viața profesională: sarcini excesive, condiții de muncă dificile, lipsa resurselor, conflicte cu colegii sau superiorii, instabilitate la locul de muncă.

• Familia: conflicte, divorț, pierderea unui membru drag, violență domestică.

• Situația financiară: datorii, venituri insuficiente, lipsa stabilității economice.

• Relațiile sociale: lipsa prietenilor apropiați, conflicte, absența suportului.

• Evenimente majore: dezastre naturale, accidente, războaie, pandemii.

• Factorii personali: lipsa de încredere în sine, nemulțumirea față de propria imagine, decizii dificile sau nerealizări trecute.

Nu toți stresorii au același impact. Unele persoane pot trece prin situații dificile cu resurse interne solide, în timp ce altele pot resimți același eveniment ca fiind copleșitor.

Reacțiile la stres

Atunci când percepem o situație ca fiind amenințătoare, organismul și psihicul reacționează în mai multe feluri:

1. Reacții fizice

• palpitații, dureri de inimă;

• insomnii, oboseală cronică;

• dureri de cap, migrene, tensiune musculară;

• tulburări digestive (constipație, diaree, indigestii);

• transpirații excesive, amețeli.

2. Reacții cognitive

• dificultăți de concentrare;

• probleme de memorie;

• gândire rigidă sau blocaje;

• reducerea creativității și a capacității de rezolvare a problemelor.

3. Reacții emoționale

• anxietate, iritabilitate, neliniște;

• scăderea interesului pentru hobby-uri;

• tristețe, apatie, depresie;

• instabilitate emoțională, reprimarea emoțiilor.

4. Reacții comportamentale

• performanțe scăzute la școală sau la muncă;

• fumat sau consum excesiv de alcool;

• izolare socială;

• comportamente agresive sau impulsive;

• gestionarea ineficientă a timpului.

Cum putem gestiona stresul?

Deși nu putem elimina stresul din viața noastră, putem învăța să-l recunoaștem și să-l gestionăm mai bine. Iată câteva direcții utile:

1. Identificarea factorilor de stres

Notează-ți ce situații îți declanșează cel mai frecvent starea de tensiune: sarcini la muncă, conflicte în familie, probleme financiare. Conștientizarea este primul pas spre schimbare.

2. Conștientizarea reacțiilor proprii

Observă cum reacționezi atunci când ești stresat: apar dureri de stomac, insomnii, iritabilitate, tendința de a evita sarcinile? A le recunoaște te ajută să intervii din timp.

3. Dezvoltarea abilităților de gestionare

• învață să comunici asertiv și să spui "nu" atunci când este prea mult;

• practică rezolvarea de probleme și luarea deciziilor pas cu pas;

• folosește tehnici de relaxare (respirație profundă, relaxare musculară progresivă, mindfulness).

4. Sprijinul social

Conectează-te cu prieteni, familie sau colegi de încredere. Relațiile de suport sunt un factor de protecție major împotriva stresului cronic.

5. Stil de viață sănătos

• alimentație echilibrată și hidratare corectă;

• exerciții fizice regulate;

• somn suficient și odihnă de calitate;

• limitarea consumului de alcool, cofeină sau alte substanțe stimulante;

• timp pentru hobby-uri și activități care aduc bucurie.

6. Încredere și autocompasiune

Setează-ți obiective realiste, învață să îți accepți limitele și oferă-ți răbdare. A avea grijă de tine nu înseamnă egoism, ci responsabilitate față de propria sănătate.

Un mic exercițiu practic

Alege o zi obișnuită și notează-ți activitățile de dimineață până seara. La final, marchează cu o culoare:

• ce ți-a dat energie și bucurie;

• ce te-a consumat sau te-a obosit;

• unde ai putea introduce o pauză sau o schimbare mică.

Chiar și o pauză de cinci minute pentru respirație conștientă sau o scurtă plimbare pot face diferența. Schimbările mici, dar constante, aduc rezultate mari pe termen lung.

Concluzie

Stresul nu poate fi eliminat complet, dar poate fi înțeles și gestionat. Avem mai multă influență asupra propriilor stări decât credem: felul în care interpretăm situațiile, resursele de care ne folosim și modul în care alegem să reacționăm fac diferența între un stres care ne mobilizează și unul care ne copleșește.

Dacă simți că stresul îți afectează viața de zi cu zi și nu mai reușești să-l gestionezi singur, sprijinul unui psiholog clinician te poate ajuta să găsești strategii personalizate și să-ți redobândești echilibrul.

🌱 Amintește-ți: stresul este parte din viață, dar nu trebuie să îți controleze viața.